Svi poznajemo nekoga tko jede što god poželi, redovito tamani pizze i čokoladnu tortu, a čini se da nikad ne dobiva na težini. Ono što dodatno frustrira je kad znate da ta osoba ni ne trenira.
Tih nekoliko sretnika vjerojatno je rođeno s višom stopom bazalnog metabolizma (BMR) od nas ostalih, kako piše stranica Eat This. Vaš BMR, također poznat kao stopa metabolizma u mirovanju, označava energiju koja je potrebna vašem tijelu za osnovne fiziološke funkcije kao što su pumpanje krvi kroz tijelo, disanje, održavanje tkiva poput mišića i regulacija temperature.
Koje komponente metabolizma poznajemo?
BMR čini oko 60 do 70 posto vaše potrošnje energije. Ali postoje još dvije komponente metabolizma: svakodnevna tjelesna aktivnost, nazvana termogeneza aktivnosti, i termički efekt hrane (TEF), odnosno kalorije koje tijelo koristi za probavu hrane i njeno pretvaranje u energiju.
Istraživanje objavljeno 2021. godine pokazalo je da naš BMR ostaje relativno dosljedan od 20. do 60. godine, a zatim počinje usporavati kako starimo. Dakle, ne možete puno učiniti po tom pitanju iako povećanje mišićne mase treninzima može pomoći jer mišićna masa sagorijeva više kalorija nego masnoća.
Iako je naš BMR prilično konstantan, možete privremeno utjecati na termički efekt metaboliziranja hrane ovisno o vrsti hrane koju jedete, jer neka hrana pomaže trošiti više kalorija u procesu njene pretvorbe u energiju.
Hrana bogata proteinima ima visok termički efekt, što znači da zahtijeva od vašeg tijela da radi više kako bi je probavilo, što ubrzava vaš metabolizam. U isto vrijeme postoje namirnice pri čijoj probavi je tijelo sporo i pasivno, a to može naštetiti vašem metabolizmu.
Namirnice koje su pune jednostavnih šećera i ne sadrže vlakna su na vrhu te druge skupine, a primjer je bijeli kruh.
Kako hrana bogata jednostavnim šećerima utječe na vaš metabolizam?
Studija iz 2010. godine objavljena u časopisu Food & Nutrition Research ilustrirala je te procese mjerenjem potrošnje energije tijekom šest sati nakon obroka, koji se sastojao od prerađene hrane (sendvič s topljenim sirom na bijelom kruhu), i usporedila mjerenja potrošnje energije nakon konzumacije sendviča od cjelovitih namirnica.
Istraživači su otkrili da je ispitanicima bilo potrebno znatno više energije da probave sendvič s cjelovitom hranom nego sendvič s prerađenom hranom te su zaključili da prerađeni sastojci, posebno bijelo brašno, smanjuju brzinu metabolizma 50 posto.
Druga studija, objavljena u American Journal of Clinical Nutrition, utvrdila je da prehrana s visokim glikemijskim indeksom potiče prejedanje, povećanje tjelesne težine i tjelesne masti te veći opseg struka.
Bijeli kruh posebno je loš za vaš metabolizam
“Bijelom brašnu su svi najzdraviji dijelovi pšenice, poput vlakana i hranjivih tvari, uklonjeni”, kaže registrirana dijetetičarka Lisa Moskovitz. Izdvajanje vlakana čini bijeli kruh lakim i brzim za probavu tako da vaš metabolizam ne mora raditi većom brzinom i sagorijevati više kalorija kako bi ga razgradio, kaže ona.
