Trčanje se dugo smatralo najboljim načinom za gubitak kilograma, ali nije ni blizu najdjelotvornijem pristupu. Vježbe visokog intenziteta aktiviraju više mišićnih skupina, naglo podižu puls i potiču sagorijevanje kalorija i satima nakon treninga.
Svaka od ovih sedam vježbi zahtijeva snagu cijelog tijela, koncentraciju i eksplozivnost. Nema opuštanja, ali upravo zato donose rezultate. Uz njih ćemo izgraditi mišiće, povećati izdržljivost i ubrzati metabolizam.
1. Čučanj s potiskom bučica iznad glave (Dumbbell Thruster)
Kombinira čučanj i potisak iznad glave – pokret koji u jednoj seriji aktivira noge, stražnjicu, trup, ramena i gornji dio leđa. Tempo diže puls, a opterećenje jača mišiće.
Kako izvesti:
- stanite s bučicama u visini ramena, stopala u širini kukova
- spustite se u duboki čučanj držeći leđa ravno
- iz čučnja se eksplozivno podignite i istovremeno gurnite bučice iznad glave
- spustite bučice natrag na ramena i ponovite.
2. Čučanj – skok
Podiže snagu nogu i kondiciju. Uključuje kvadricepse, stražnjicu i zadnju ložu, a zahtijeva i snažan trup za kontrolirano doskakanje.
Kako izvesti:
- stanite sa stopalima malo šire od širine ramena
- spustite se u čučanj, zatim skočite uvis
- mekano doskočite i odmah krenite u novi čučanj
- pratite položaj koljena i držite prsa podignutima.
3. Mountain Climbers
Spajaju kardio i vježbe za trup. Brzim izmjenama nogu jačate trbušnjake, ramena, noge i fleksore kuka. Idealno za kućni trening.
Kako izvesti:
- zauzmite plank poziciju s rukama ispod ramena
- naizmjenično privlačite koljena prema prsima što brže možete
- trup držite čvrsto, a kukove nisko
- vježbu izvodite 30 – 45 sekundi.
4. Skijaški skokovi u stranu
Bočni skokovi koji jačaju mišiće nogu, stražnjicu, listove i unutarnju stranu bedara. Potiču koordinaciju, ravnotežu i agilnost.
Kako izvesti:
- stanite na desnu nogu i skočite bočno ulijevo
- mekano doskočite na lijevu nogu, desnu prebacite iza
- odmah skočite natrag na drugu stranu
- pratite ravnotežu i držite trup aktivnim.
5. Marinci
Kombinacija čučnja, skleka i skoka aktivira cijelo tijelo – prsa, ruke, trbuh, noge i pluća. Izazovna, ali učinkovita vježba bez sprava.
Kako izvesti:
- spustite se u čučanj, ruke stavite na pod
- skočite nogama unatrag u plank i napravite sklek
- vratite noge naprijed i skočite uvis
- ponovite u svom ritmu.
6. Zamah girjom (kettlebell swings)
Aktivira stražnji lanac mišića – stražnjicu, zadnju ložu i donji dio leđa. Uz to jača stisak, trup i kardiovaskularni sustav.
Kako izvesti:
- stanite šire od širine kukova i držite girju s obje ruke
- savijte se u kukovima i zamahnite girjom natrag kroz noge
- iz kukova ju eksplozivno zamahnite do razine prsa
- pustite girju da se sama vrati natrag i ponovite bez čučnja.
7. Visoki skip
Oponaša trčanje na mjestu, ali s fokusom na brzo podizanje koljena. Aktivira trbuh, fleksore kuka i listove, a puls skače u sekundi.
Kako izvesti:
- trčite na mjestu dižući koljena što više
- ruke pomičite u ritmu nogu
- mekano doskačite na prednji dio stopala
- održavajte brzi tempo 30 – 60 sekundi.
